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15534025601如何使用橢圓機減肥？
如何使用橢圓機減肥？你想減肥，擁有美麗的輪廓，結實的大腿和肌肉發達的臀部嗎？想知道如何在橢圓交叉訓練機上鍛煉以燃燒最多的卡路裏嗎？要知道需要多長時間？並且想知道橢圓機是否不會給您的腿和大腿充氣？蜜桃视频一区將向您解釋您需要知道的一切，並為您提供大量的技巧和竅門，以通過在橢圓交叉訓練機上騎自行車並進入良性循環來有效減肥！
活動 運動 30 分鍾消耗的卡路裏 運動 1 小時消耗的卡路裏
步行（5公裏/小時）100大卡207大卡
橢圓機，低強度225大卡450大卡
橢圓機，中等強度325大卡650大卡
橢圓機，非常高的強度415大卡830大卡
30分鍾中等強度的交叉訓練，讓你燃燒325大卡，相當於一個巧克力鬆餅或8根胡蘿卜！
在橢圓機上以高強度鍛煉 1 小時可以燃燒 830 大卡，相當於一個漂亮的烤雞腿配土豆或約 20 根胡蘿卜！
這些比較很有趣，但並沒有告訴蜜桃视频一区基礎知識！你應該燃燒多少卡路裏才能減掉 1 公斤？
減掉1公斤需要消耗多少卡路裏？1g脂肪相當於9大卡。因此，需要燃燒 9 000 大卡熱量才能減掉 1 公斤脂肪，即 1,000 克。然而，身體在休息時會以每公斤脂肪 2,000 大卡的速度燃燒卡路裏，尤其是在消化過程中。你需要燃燒 7,000 大卡才能減掉 1 公斤脂肪，你的身體無論如何都會燃燒剩下的 2,000 大卡，即使你不要求。
卡路裏還是千卡？蜜桃视频一区經常聽到人們混淆卡路裏和千卡。一根香蕉含有 130 卡路裏而不是 130 卡路裏。在營養學中，單位 Cal 使用大寫字母，然後表示 1kcal 或 1,000 cal（Cal 有時被稱為大卡路裏），這讓事情變得更加複雜...... 很明顯，1,000 cal = 1 kcal = 1 Cal .
究竟什麽是卡路裏？卡路裏是衡量食物能量值的單位，即蜜桃视频一区的身體可以從食物中產生的能量。蜜桃视频一区的身體需要能量來運作，而這種能量是由蜜桃视频一区吃的食物帶來的。當蜜桃视频一区運動時，蜜桃视频一区的身體需要更多的能量，因此比休息時燃燒更多的卡路裏。
2. 你應該在橢圓機上鍛煉多久才能減肥？
要減掉 1 公斤，您需要多燃燒 7,000 大卡，這意味著在橢圓機上進行近 10 小時的高強度鍛煉。如果蜜桃视频一区進行計算，您應該在 1 個月內每周 2 次在橢圓機上鍛煉 1 小時！或者每天高強度做 20 分鍾的交叉訓練，這可以讓你在一個月內準確燃燒 8,300 大卡，從而減掉 1 公斤。
您可能想知道專注於強化訓練是否更好，稱為高強度間歇訓練或 HIIT，它可以更有效地快速減少卡路裏並因此更快地減輕體重。但事實真的如此嗎？
每月減1公斤。每周 3 次在橢圓機上鍛煉 1 小時可幫助您每月減掉 1 公斤。另一種在一個月內減掉 1 公斤的方法是每天以非常高的強度鍛煉 20 分鍾（做 HIIT）。
3. 什麽運動可以減肥：有氧還是HIIT？
高強度間歇訓練 (HIIT)是一種短期、高強度的訓練計劃，可讓您在很短的時間內燃燒大量卡路裏。然而，它非常短，正是因為它非常激烈，因此通常比有氧運動短得多。例如，如果您以非常高的強度騎自行車 30 分鍾，您將燃燒 415 大卡，而如果您以中等強度運動 1 小時，您將燃燒 650 大卡。
此外，在間歇訓練期間，您的心率會增加並達到無氧區，即最大心率 (FCM) 的 80-90%。在無氧區，您的身體快速需要能量並會消耗糖分，而在有氧區進行長時間的有氧鍛煉時，以最大心率的 60-80%，您的身體將利用脂肪儲存來產生能量
因此，這是一個存在的困境：我應該進行長時間的有氧運動還是短期的 HIIT 鍛煉來減肥？哪個更有效？
佛羅裏達州立大學的研究人員試圖回答這個問題。他們帶了兩組人：第一組進行間歇訓練，第二組進行經典有氧訓練，所有人在鍛煉過程中燃燒相同數量的卡路裏。他們發現，參加 HIIT 鍛煉的人在訓練後 24 小時內燃燒的卡路裏比進行傳統有氧鍛煉的人多 10%。這意味著蜜桃视频一区在訓練結束後的幾個小時內繼續燃燒卡路裏和脂肪！
在《運動與運動醫學與科學雜誌》上發表的一項中，必須在自行車上劇烈騎行 45 分鍾的參與者在運動後的 14 小時內燃燒了 190 卡路裏，占他們所消耗卡路裏的 37%。運動時燒傷。這被稱為發後效應，或者用科學術語來說是運動後過度耗氧量
2：這意味著蜜桃视频一区的身體在運動後數小時內繼續燃燒卡路裏和脂肪。
你應該知道的。經過間歇訓練 (HIIT)，蜜桃视频一区的身體會持續燃燒卡路裏達 24 小時！
以下是橢圓機減肥的兩個鍛煉計劃：N°1（目標：0.5kg/月）和 N°2（目標：1kg/月）：
鍛煉計劃 N°1
周二有氧運動（30 分鍾）
周四 HIIT 鍛煉（20 分鍾）
周日有氧運動（45 分鍾）
鍛煉計劃 N°2
周一的有氧運動（30 到 45 分鍾）
周二和周四的 HIIT 鍛煉（25 分鍾）
周六有氧鍛煉（45 到 60 分鍾）
找到蜜桃视频一区的橢圓交叉訓練機的有氧運動和 HIIT 鍛煉， 並說明每個訓練計劃、難度、持續時間和燃燒的卡路裏數量。
4.橢圓機，增肌增肌！
卡路裏不是一切！橢圓交叉訓練器可讓您減少卡路裏和體重，同時還能幫助您鍛煉肌肉！肌肉，尤其是脂肪/肌肉的比例決定了您的輪廓和身體的外觀。
為什麽想減肥時增肌很重要？
第一個原因很簡單：肌肉決定了您的身體及其外觀。隻有經常鍛煉，你才會擁有美麗的臀部。同樣，減重很重要，但如果你想要更細更結實的大腿，絕對有必要在橢圓機上結合減肥和鍛煉來加強你的大腿。請放心，如果您在橢圓機上鍛煉，您的腿和大腿的體積不會增加一倍。橢圓機是有氧運動機器，而不是力量機器。它會鍛煉你的肌肉，但不會讓你變成健美運動員！是所有希望擁有美腿美臀美體者的理想健身器械。
橢圓機將您帶入一個良性循環：您將減掉脂肪，增加肌肉質量，而這額外的肌肉質量將幫助您在休息時燃燒更多卡路裏！
你應該知道的。無法選擇要減肥的身體部位，例如隻從大腿或腹部減肥！相反會很棒，但不幸的是，情況並非如此。當你減掉脂肪和體重時，它們到處都會減少一點。但是，您可以在鍛煉期間以大腿為目標，以加強和調節它們。
橢圓機鍛煉哪些肌肉？
橢圓機鍛煉腿部、大腿和臀部，同時也鍛煉手臂（二頭肌和三頭肌），尤其是在您主動拉動或推動杠鈴時。此外，腹部和背部的肌肉也會起作用，但程度較小。可以針對橢圓機上的特定肌肉。例如，當你用腳前部主動踩踏板時，你的大腿會更加努力，而當你在不移動手臂的情況下向後退一點並稍微降低時，你的大腿會更加努力。
2個關於肌肉和脂肪的誤解！肌肉比脂肪重 5 到 10 倍，肌肉會讓你變胖：這不是真的！肌肉的重量僅比脂肪重 15%。真的沒有理由擔心！最重要的是，肌肉在休息時燃燒的卡路裏比脂肪多。這是第二個誤解。肌肉燃燒的卡路裏是脂肪的 50 倍：唉，這是錯誤的！肌肉消耗的卡路裏實際上是脂肪的 3 倍。
如何計算你的肌肉量和脂肪量？
要了解您的肌肉和脂肪量，將人體脂肪秤告訴你的你的身體的脂肪和肌肉具體的百分比。肌肉和脂肪之間的關係很重要，因為它決定了您的身體及其外觀。你的肌肉質量相對於你的總重量越高，你的身體看起來就越肌肉發達，越運動。
一旦你知道你的肌肉質量（以公斤為單位）（如果是百分比，乘以你的體重），把這個數字乘以 12，你就會得到肌肉每天在休息時燃燒的卡路裏數。您將能夠跟蹤您的肌肉質量和脂肪質量隨時間的變化，並查看您的肌肉在休息時燃燒了多少卡路裏。目標不是擁有盡可能多的肌肉，而是找到對您有益的正確平衡。
Women
IMG < 25%太薄
25% < IMG < 30%平均
IMG > 30%脂肪百分比太高
IMG < 15%太薄
15% < IMG < 20%平均
IMG > 20%脂肪百分比太高
重要的是減掉脂肪而不是肌肉，這就是為什麽你想減肥的時候總是要運動和鍛煉！使用橢圓機，您可以以合理的方式增加肌肉質量並降低體脂百分比。如果您的目標是改善身體、鍛煉腿部和大腿、增強臀部力量以及增加手臂肌肉，那麽它是理想的健身器材。它為整個身體提供了非常完整的鍛煉。
運動和經常鍛煉還不足以減肥！需要在攝入的卡路裏和消耗的卡路裏之間找到平衡，這需要多樣化和健康的飲食！
你應該知道的。男性天生肌肉比女性多：男性的平均肌肉質量為 35%，女性為 28%。這解釋了為什麽女性更難減肥，因為男性在同等飲食下減重更快。
5. 如何減肥：卡路裏攝入量和燃燒卡路裏之間的正確平衡？
年齡 男性每日熱量需求 女性每日熱量需求
25 至 51 歲2 700 大卡2 200 大卡
51 至 65 歲2 500 大卡2 000 大卡
65 歲及以上2 300 大卡1 800 大卡
此表中描述的卡路裏需求是那些在一天內進行約 30 分鍾輕度體力活動的人的卡路裏需求。這些值因體力活動（持續時間和強度）而異：大約每小時體力活動 + 10%，在沒有任何體力活動的情況下高達 -10%。
一位每天消耗 2,200 大卡熱量的 35 歲女性將處於平衡狀態。如果她的飲食超過了她的熱量需求，例如，如果她每天攝入 3,000 大卡，那麽她的體重就會增加。另一方麵，例如，如果她不改變飲食，每周進行 2 至 3 次橢圓自行車鍛煉 1 小時，那麽她將在理想的情況下減肥並鍛煉肌肉。
好消息和壞消息！蜜桃视频一区人類，脂肪儲存得很好，但不願意擺脫脂肪！對你們中的一些人來說，這聽起來像是兩個壞消息......蜜桃视频一区的身體隻有在被迫燃燒脂肪時才會燃燒脂肪，尤其是在體育活動或鍛煉期間！
改變飲食和減肥的 7 個提示和建議
1. 如果你事先知道你將無法在你的餘生中節食，請不要開始節食，因為如果是這樣，總會有一天你會停止節食並重新獲得所有你減掉的磅數。那沒用！從長遠來看，成功的關鍵是：你必須徹底改變你的習慣和飲食，而不是重新開始一種比以前更奇怪的新飲食。
3. 隻需用水代替蘇打水和加糖飲料！含糖飲料含有大量卡路裏：1升可樂含有400多大卡和100克糖，相當於33多塊糖。也盡量不要在你的咖啡或茶裏加糖（你會發現，你很快就會習慣的）。
4. 用水果代替巧克力棒。一個士力架含有 250 大卡和 30 克糖（7 茶匙糖），而一個蘋果平均僅含有 75 大卡和 15 克天然糖（碳水化合物）。一般情況下，飯後餓了就吃水果。水果還有一個額外的好處，那就是消化得更慢，讓你吃得更久，這讓你減少啃食的欲望。
5. 每天吃水果和蔬菜。官方建議說每天 2 個水果和 3 份蔬菜。這並不容易，但你可以隨著時間的推移一點一點地增加你的消費。一開始就設定每天吃一份水果和一份蔬菜的目標！
6.不要吃太多的麵食或白麵包，因為它們含有澱粉，會被蜜桃视频一区的身體轉化為糖分。例如，用全麥麵包代替白麵包，更有營養，用西葫蘆代替意大利麵。
7. 做飯！通過在 Internet 或 Pinterest 上查找食譜，發揮創意並享受烹飪的樂趣。如果您不做飯，請在尋找食譜後每周做飯 1 次。改變樂趣，隨著時間的推移，您將養成健康均衡飲食的新習慣。
橢圓機是減肥的理想運動，同時還能鍛煉腿部、大腿和臀部肌肉。它提供手臂、腿部和腹部的完整鍛煉，同時允許通過適當的訓練計劃針對您身體的特定區域！對於減肥，將定期體育鍛煉與均衡飲食相結合，在攝入的卡路裏數量和燃燒的卡路裏數量之間找到合適的平衡點。遵循所有這些提示，有效減肥並進入良性循環！
這裏還有一些技巧可以幫助您保持動力並使用橢圓機減肥。如果你遵循這些提示，毫無疑問，你會擺脫那些多餘的體重！
蜜桃视频一区使用橢圓形交叉訓練器減肥的秘訣
設定一個可以實現的目標！不要嚐試像每天騎橢圓機1小時那樣做太多的事情，因為你可能會很快失去動力，然後出現悠悠球效應，你會立即恢複失去的體重。嚐試設定每月燃燒 7,000 大卡的目標，通過交叉訓練機訓練減掉 1 公斤，或者每周兩次進行 30 至 45 分鍾的橢圓機訓練，達到 3,500 大卡減掉 0.5 公斤，這已經很不錯了。如果您覺得自己可以做得更多，但不要反其道而行之，您可以隨時增加您的培訓課程……
如何使用橢圓機減肥？使用體脂秤跟蹤您的肌肉和體脂百分比的變化。將鍛煉與均衡飲食相結合！不要吃太多脂肪，不要太甜，不要在外麵吃飯，不要超過你每天的卡路裏需求。這樣你才能成功減肥。成功的關鍵是一致性和毅力！